●常喝茶饮抗氧化 蔬果豆类降血压 发酵食物养肠道

《生命时报》第1710期头版

(资料图片仅供参考)

受访专家：

复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

北京营养师协会理事 于仁文

本报记者 虞 晔

多年来，典型西方饮食中的加工肉和红肉、油炸食品、含糖饮料被认为是不健康的。相比之下，亚洲人的传统饮食往往与慢性病的发病率低有关。美国《循环》杂志日前又发布报告称，不同亚裔美国人患心脏病和糖尿病的风险与饮食因素相关。虽然亚洲各地饮食也有缺点，但相比西式饮食有许多健康优势，包括喜欢食用大豆、不加糖的茶以及新鲜的水果和蔬菜等，这些都是促进心血管健康的有利因素。

亚洲饮食更注重食物多样

亚洲有40多个国家，饮食种类繁多。东南亚地区（柬埔寨、越南、泰国、印度尼西亚、老挝、马来西亚和新加坡）的海鲜、水果都极为丰富，菜式融合了烧烤、油炸食物、炒菜、炖菜等，菜肴中通常包含咖喱、椰奶、鱼露、虾酱和肉汤。南亚地区（印度、巴基斯坦、斯里兰卡、尼泊尔、孟加拉国和缅甸）的素食者很普遍，用大米制作的dosa（一种发酵薄饼）、vada（一种油条）等食物比较流行。东北亚地区（中国、日本和韩国）则流行饮茶文化，大豆、发酵食品很受欢迎，沿海地区居民喜食海产品，白米饭似乎是“每餐不可或缺的一部分”。

早在20世纪90年代，亚洲饮食就受到营养学界的关注。美国康奈尔大学和哈佛大学的研究人员总结亚洲人群的饮食消费数据发现，亚洲饮食侧重于植物性食品和天然食品，并尽量减少乳制品和红肉。植物性食品和天然食品包括大米、面条等，大量水果、蔬菜、豆类、大豆、坚果和种子，以及植物性饮料——茶（尤其是红茶和绿茶）。研究指出，亚洲地区的传统饮食模式与包括糖尿病、心血管疾病在内的许多慢性病的低发病率有关。

全球最佳饮食排名中，亚洲饮食也一直排在前列。《美国新闻与世界报道》公布的2021年最佳饮食排名中，亚洲饮食在39种饮食模式中排名第十，综合排名第十四。遵循亚洲饮食模式的亚洲人比西方人体重要轻，糖尿病和心脏病的发病率更低。国内外有学者认为，亚洲饮食与常年蝉联榜单第一的地中海饮食结构类似，因此有利于心血管疾病防控。

几大优势促进血管健康

“相比西方饮食，亚洲饮食可能让你摄入更多抗氧化剂。”研究亚洲饮食多年的美国俄亥俄州克利夫兰诊所生活方式医学中心健康教育家苏潘说，身体分解食物或接触香烟烟雾时会产生自由基，自由基会导致心脏病、癌症和其他慢性病，而抗氧化剂可以保护细胞免受自由基伤害。抗氧化剂普遍存在于新鲜的蔬菜、水果中。亚洲大部分国家气候适宜，果蔬种类多、产量大，特别是绿叶蔬菜，品种较欧美甚至地中海国家都更多。伦敦帝国理工学院公共卫生学院2017年发表的一项研究称，与不吃水果和蔬菜的受试者相比，每天摄取高达800克的受试者，出现中风的风险降低了33%、心血管疾病风险降低了28%、心脏病风险降低了24%、过早死亡减少了31%。

北京营养师协会理事于仁文说，全谷物杂豆、薯类和蔬果中含有丰富的膳食纤维，对心血管健康也有好处。浙江大学医学院附属第一医院基于8.6万余人的前瞻性研究发现，膳食纤维的摄入与全因、心血管疾病和癌症的死亡率降低显著相关。另有证据表明，补充膳食纤维食品可显著降低体重、体脂、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖，有利于心血管代谢健康。

中国、日本、印度等都是茶叶消费大国，不加糖的茶是科学界公认的亚洲饮食可预防慢性病的一个重要原因。茶中含有大量的抗氧化剂，尤其其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管弹性变得更好，预防微血管破裂。有研究发现，每天每增加1杯（236毫升）茶的摄入，心血管疾病死亡风险降低4%，心血管事件发生风险降低2%，中风风险降低4%，全因死亡风险降低2%。

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，欧美国家的人们对大豆、豆制品的印象十分不好，难以忍受豆腥味。豆类在亚洲人的餐桌上却是“常客”。大豆的蛋白质含量很高，约35%~40%，脂肪含量为15%~20%（以黄豆和黑豆较高），不饱和脂肪酸约占总脂肪的85%。大豆还富含钙、铁、维生素B1和维生素B2、维生素E，以及多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。这些成分都对预防心血管疾病、降低血脂和血压有一定作用。

于仁文补充道，亚洲饮食的特色还有包含很多低盐或无盐的发酵食品，如中国的豆豉、日本的纳豆、韩国的泡菜、印尼的天贝等。这些食物是益生菌的丰富来源。科学证据显示，高脂、高盐、高糖都不利于益生菌生长繁殖，还会增加心血管疾病和肾脏疾病负担，而益生菌是对肠道有益的“好细菌”，有助维持和改善健康。

扬长避短，积极优化饮食

虽然亚洲饮食有着诸多健康优势，但两位专家一致提醒：“我们正在丧失这种优势！”高键说，从我国当前的现状来看，居民膳食不平衡的问题日益突出。与30年前相比，国人全谷物、蔬菜和水果的摄入量都在减少，这反而会导致心血管疾病发病率增加。

首都医科大学附属北京安贞医院赵冬团队在《美国心脏病学会杂志》子刊上发表的研究称，从1990年至2019年，亚洲人群因心血管疾病死亡的人数正在迅速增加，占到了全球心血管疾病死亡的一半以上（58%）。研究指出，不健康饮食是主要风险因素之一，在一些亚洲国家，传统亚洲饮食正在向西方化饮食转变，动物性食物、零食、糖和含糖饮料的食用量增加，粗粮和豆类食用量下降，增加了心血管疾病发病和死亡风险。

两位专家表示，如今人们所能享有的食物已是极度丰富，随着国际交流合作加深，饮食“国际化”无可厚非，但不能盲目西化。

首先，守住优势。1.坚持以植物性食物为主的饮食结构，多吃蔬菜、水果、豆类，控制红肉和加工肉的摄入，保证每日吃够12种以上的食物；2.多用蒸、煮、炒等烹饪方式，少吃高温煎、炸、烧烤的食物，选用不饱和脂肪酸丰富的植物油，烹制食物，并且不同种类植物油经常换用，同时做到少油、少盐、少糖；3.不喝或少喝甜饮料，每天可适当饮茶，有神经衰弱、心衰等特殊疾病的人群一定要根据自身状况谨慎选择饮茶，以免对身体带来危害。

其次，摒弃劣势。1.控制精制谷物的摄入，用粗杂粮来代替（每天谷类主食中可以有1/3是全谷物和杂豆），土豆、红薯、芋头、南瓜、紫薯等薯类食物也可替代精制主食；2.中老年人少吃肝、肺、肠等动物内脏，避免摄入过多嘌呤、饱和脂肪和胆固醇，炒肝、卤煮、羊杂碎、血肠、毛血旺等菜肴尽量少点。

最后，取长补短。1.建议每人每天要确保1杯牛奶，或相应钙含量的酸奶、奶酪、奶粉等，有助于每天的钙摄入量达到800毫克；2.推荐每周吃水产品不少于2次，约300~500克，如新鲜的鱼、虾、贝类等。▲

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